허리 디스크 통증에 좋은 맥켄지 운동

허리 디스크 통증에 좋은 스트레칭 - 맥켄지 운동

요즘 현대인들은 나이에 상관없이 여러 가지 통증을 가지고 있다. 특히 허리는 우리 몸에서 중심이 되는 부분인데 생활 습관에 의해서 가벼운 허리 통증을 시작으로 점점 디스크가 눌려 자칫 잘못하다간 디스크가 터지게 될 수도 있다. 허리 통증이 있을 때 가벼운 증상으로 생각하지 말고 틈틈이 스트레칭을 하고 허리 디스크 초기 증상에서 디스크 증상을 완화시킬 수 있는 효과적인 운동을 소개하고자 한다.

 

맥켄지 운동

맥켄지 운동이란 맥켄지라는 물리치료사가 만든 스트레칭 운동법이다. 허리를 펴줌으로써 뒤로 쏠린 디스크를 다시 앞으로 이동시켜 허리 통증을 완화시키고 디스크 탈출을 예방하는 운동이다. 

맥켄지 운동 6가지 동작

 

1. 엎드려 누운 자세

 편안한 자세로 엎드려 누워 팔을 몸에 붙이고 고개를 한쪽으로 돌려준다. 숨을 깊게 들이마신 후 내뱉으면서 몸에서 완전히 힘을 빼고 편안하게 하여 허리 근육의 모든 긴장을 없앤다. 이렇게 잠시 휴식을 취한다.

2. 엎드려 허리 약간 젖히기

 엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 어깨위치에 놓고 지탱한 상태에서 머리부터 상체를 천천히 들어 올린다. 심호흡을 크게 하면서 허리 아래쪽 근육의 힘을 모두 뺀 상태로 5분간 유지한다.

3. 팔 뻗어 허리 최대한 젖히기

 2번의 자세에서 손바닥으로 지탱하며 팔꿈치를 펴서 허리가 아프지 않은 범위 내에서 상체를 들어 올린다. 허리 윗부분이 곧게 펴지게 하여 유지한다. 한번 할 때마다 10회 반복한다.

4. 서서 허리 뒤로 젖히기

 발을 어깨 너비로 벌리고 바르게 서서 양 손을 허리에 받치고 허리가 아프지 않은 범위까지 가능한 상체를 뒤로 젖혀준다. 3초 정도 유지했다가 다시 상체를 바로 세운다.

5. 누워서 허리 구부리기

 바르게 누운 상태에서 무릎을 구부려 가슴으로 올리고 양 손으로 감싸고 허리가 아프지 않은 범위까지 천천히 다리를 끌어당긴다. 5초 정도 유지했다가 다리를 내려 바르게 누운다.

6. 앉아서 허리 구부리기

 의자에 앉아서 양다리를 벌린 상태에서 허리를 앞으로 구부려 손이 바닥에 닿게 한다. 이때 머리가 바닥에 닿을 정도까지 하는 게 좋다. 5회씩 반복한다.

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허리 디스크 초기 증상이나 허리가 아플 때 맥켄지 운동을 하면 좋다. 이런 동작을 함으로써 척추 사이의 공간을 넓혀 눌리고 뒤로 밀려 있던 디스크가 앞으로 오게 되어 허리 디스크 증상을 완화시켜 준다. 꼭 허리가 아프지 않더라도 스트레칭 차원에서 맥켄지 운동을 하는 것을 추천한다. 간단하지만 허리 디스크 증상 완화에 효과적인 맥켄지 운동을 통해 건강한 허리를 오래 유지하길 바란다.